إذا كنت ترغب في رفع الضغط ، وتقوية العضلات الرئيسية في القلب ، وشد البطن ، وتسطيحها ، وتقوية عضلات الكتف والعضلات ، فستساعدك اللوح الخشبي.
هل يصعب تصديق أن التمرين اليومي يمكن أن يحسن قوتك وشكلك ومزاجك وغير ذلك؟ولكنه صحيح! هذا الوضع له العديد من الآثار الإيجابية على جسمك. على الرغم من أنه ليس أسهل تمرين ، إلا أنه إذا قمت به بانتظام ، فستستفيد منه مدى الحياة.
في اليوجا ، تعتبر وضعية اللوح الخشبي أو الفالاكاسانا وضعية لتطوير القوة لأنها تشرك جميع العضلات الرئيسية في الجذع والكتفين والرقبة والظهر وعضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وعضلات البطن. يُعرف اللوح أيضًا باسم الوضع متساوي القياس. ينقبض العضلات ويجبرها على شغل وضع محدد سلفًا. أنت تقف في البار وجسمك يعمل.
هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا في جميع برامج اللياقة البدنية ولا يتطلب آلات ومعدات وأوزان حرة وصالة ألعاب رياضية. كل ما تحتاجه هو جسدك ورغبتك وقدرتك على التحمل ، ويمكنك حتى القيام بذلك في المنزل!
تساعد اللوح الخشبي على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية ، كما أن التمرين مناسب للجميع: المبتدئين والمتقدمين ، رجالًا ونساءً. يمكنك أن تجد هذا التمرين في اليوجا والبيلاتس والتمدد وكمال الأجسام.
يبدو أن التمرين الساكن بسيطًا فقط يبدو كذلك. بعد الوقوف في البار لمدة دقيقة ، ستجد أن الوقت لا يمر بهذه السرعة. بالمناسبة ، الرقم القياسي العالمي هو 8 ساعات ودقيقة وثانية واحدة للرجال. سجل السيدات - 3 ساعات و 31 دقيقة. لذلك لديك شيء تسعى جاهدة من أجله. كل شيء على ما يرام الآن.
خصائص مفيدة للشريط للصحة وإنقاص الوزن
لا تؤدي التمارين الرياضية إلى شد العضلات فحسب ، بل لها أيضًا تأثير وقائي وشفائي على بعض الأمراض. إذا تم تنفيذ التمرين بشكل منهجي ، فسيكون التأثير مضمونًا. يمكن للوح الخشبي:
- منع والقضاء على المظاهر الأولى من تنخر العظم في العمود الفقري العنقي والقطني ؛
- تحسن الموقف بشكل ملحوظ
- تخفيف الآلام في العمود الفقري.
- تنشط الدورة الدموية
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- حرق السعرات الحرارية.
يرجى ملاحظة أن النقطتين الأخيرتين تشيران إلى أن هذا التمرين يساهم في إنقاص الوزن.
ما تعمل العضلات
أثناء تنفيذ الشريط القياسي (الكلاسيكي) ، تعمل العضلات التالية:
- عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة.
- العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية.
- العضلات المجاورة للفقرات في العمود الفقري القطني.
- العضلة ذات الرأسين ، العضلة الرباعية ، أوتار الركبة والعجول.
- عضلات الأرداف
- عضلات الظهر والصدر.
خصائص مفيدة
- يقوي عضلات القلب. إذا كنت تحاول بناء القوة الأساسية ، فإن هذا الوضع هو الأكثر فائدة لأنه يستهدف جميع مجموعات العضلات في عضلات البطن. . . وهل تعتقد أن هناك فقط عضلات بطن على عضلات البطن؟لا يقوم اللوح الخشبي بتدريب عضلات البطن فحسب ، بل يقوم أيضًا بتدريب عضلات التثبيت وعضلات البطن الجانبية ، وهي المسؤولة عن وضع عضلات الورك والعمود الفقري.
- تصبح العضلات أكثر وضوحا. تعمل اللوح أيضًا على عضلات الكتفين والصدر والساقين والظهر. سوف تنمو أيضا. تساعد وظيفة هذا الوضع ، جنبًا إلى جنب مع التوتر متساوي القياس ، العضلات في جميع أنحاء الجسم على "الجفاف" وتصبح أكثر وضوحًا.
- يسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى القوة المتزايدة والشكل الجيد ، فإن قوة العضلات وكتلتها ، التي تزداد مع الحركة الصحيحة ، لها خاصية عظيمة أخرى - التمثيل الغذائي المتسارع! عندما تزيد من كتلة العضلات ، فإنك تسرع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يمنع آلام الظهر. كلما أصبحت عضلات البطن أقوى ، سيضطر جسمك إلى الاعتماد بشكل أقل على عضلات ظهرك للحفاظ على وضعيتك. بدلاً من عضلات الظهر ، تعمل الآن عضلات القلب التي تستخدم في جميع التمارين والعمل ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بألم الظهر.
- يتحسن وضعك. غالبًا ما يتم تحسين الوضع من خلال تحسين صحة وقوة عضلات الظهر والجذع. عندما تتولى وضع اللوح الخشبي ، فإن ظهرك ورقبتك وكتفيك وعضلات البطن تعمل على الحفاظ على جسمك في مكانه.
- تحسين التنسيق. يحفز تثبيت الوضع متساوي القياس على تحسين التنسيق والتوازن بشكل عام. عندما تتعلم أداء اللوح الخشبي بمهارة ، ستتمكن أيضًا من الحفاظ على وضع مستقيم بشكل أكثر فاعلية وثباتًا.
- يحسن صحة المفاصل والعظام. يتيح لك اللوح التدرب بأوزان ثقيلة مع تقليل الآثار غير المريحة والسلبية المرتبطة بالتمارين مثل الجري والقفز. يؤدي الوقوف في هذا الوضع إلى تكوين عظام حية جديدة تساعد في بناء عظام أقوى وأكثر صحة. يُحسِّن النشاط البدني أثناء التدريب أيضًا من تدفق الدم إلى المفاصل ويجعلها أكثر مرونة. يقلل الاحتكاك.
- يحسن المزاج ويقلل من التوتر. يؤدي أداء اللوح الخشبي ، مثل أي تمرين آخر ، إلى تشجيع إطلاق مركب الإندورفين النشط كيميائيًا عصبيًا. يحسن الإندورفين الحالة المزاجية ويخلق شعورًا بالبهجة ويساعد أيضًا في تقليل التوتر. يمكن أن يؤدي هذا الوضع أيضًا إلى إطلاق التوتر لأن هذا التمرين يمنح الجسم فرصة للتمدد.
إذا حكمنا من خلال عدد إيجابيات تنفيذها ، فليس من الصعب فهم سبب شعبيتها.
سواء كنت بدأت للتو أو تضيف دقيقة واحدة فقط إلى وقتك في هذا الوضع ، تذكر دائمًا أن الجودة أهم من الكمية أو المدة. بمجرد أن "ينهار" وضعك ، يجب أن تتوقف ، وتأخذ قسطًا من الراحة ، وحاول مرة أخرى في المجموعة أو اليوم التالي.
تقنية التنفيذ الصحيحة
إن الخوارزمية الخاصة بأداء الحركة بسيطة للغاية ، ولكن لا تزال تهتم بالأشياء الصغيرة ، وتعلم كيفية الوقوف بشكل صحيح في الشريط ، والتقنية المختصة هي مفتاح النجاح.
- استلقي على معدتك. ضع مرفقيك على الأرض عند ارتفاع الكتفين. ضع ساعديك على الأرض. يجب أن تشكل الأذرع المنحنية زاوية 90 درجة. مدّد ساقيك وادعم نفسك الآن على أصابع قدميك وساعديك. يمكن وضع القدمين معًا أو المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك.
- قم بقبض وتمديد جسمك بالكامل. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- لا تثني العمود الفقري ، لا ترفع الحوض ؛
- تشديد الصحافة
- التنفس هادئ وهادئ.
هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. ولكن إذا كنت تتقن تقنية أداء اللوح الخشبي الكلاسيكي ، فلا توجد مشاكل مع الخيارات الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- ارفع الحوض فوق مستوى الرأس. تم انتهاك الموقع الفعلي للشريط. الى ماذا يؤدي هذا؟هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا. غالبًا ما يشعر الناس بالإغراء لرفع الوركين لأنه يسمح لهم بالثبات لفترة أطول. المشكلة هي أنه عندما ترفع الوركين ، يقع معظم الحمل على كتفيك ويفقد الوضع معناه. يؤدي هذا الخطأ إلى ظهور آلام في الكتفين والظهر. حافظ على وركيك في خط مستقيم بين كعبك وكتفيك.
- الهاء في منطقة عنق الرحم. إرهاق عضلات الرقبة. أثناء التنفيذ ، يجب أن تبقى الرقبة في وضع محايد - يجب ألا ينخفض الرأس أو يرتفع. تخيل أن كلا من الرأس والرقبة جزء من خط مستقيم شكله باقي جسمك. إذا لم تكن الرقبة على هذا الخط وكان الرأس مائلاً لأعلى أو لأسفل ، فمن المرجح أن تعاني من آلام أعلى الظهر أو الرقبة.
- ارفع مرفقيك إلى الجانب ، وصّل أصابعك بالقفل واخفض رأسك إلى ما دون المستوى المطلوب. ونتيجة لذلك ، تقل مشاركة الكتفين ويتدفق الدم إلى الرأس. إن إمساك يديك معًا يقلل من فعالية الوضع. عندما يتم ربط يديك معًا ، تعمل عضلات البطن بشكل أقل. أبقِ ذراعيك متباعدتين ، وافردهما في خط مستقيم من مرفقيك ، وأبق يديك على الأرض.
- ثني في أسفل الظهر. إذا واصلت الوقوف في وضع مع مثل هذا الخطأ ، فقد تواجه مشاكل في أسفل ظهرك. عندما تثني ظهرك ، يتوقف وزن جسمك عن إجهاد العضلات ، وبدلاً من ذلك تحمل الفقرات والوصلات بينها الحمل. هذا الخطأ يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. تصحيح الخطأ عن طريق تدوير الحوض قليلاً. هذا سوف يقوِّم ظهرك. كما أنه مفيد لشد الأرداف.
- الوركين منخفضة جدا. إذا انخفض وركيك أكثر من اللازم ، فسيستقر وزن جسمك بالكامل على فقراتك السفلية ، على الرغم من أن عضلاتك الأساسية يجب أن تعمل. يبدو أن الاتكاء على الظهر أسهل من الاتكاء على العضلات ، ولكن بعد ذلك يفقد التمرين معناه.
- الظهر المستدير هو علامة على أن كتفيك منحنيان. يرتكب الناس هذا الخطأ أحيانًا للتعويض عن ضعف الجزء العلوي من الجسم. يسمح العيب للأشخاص الذين يعانون من ضعف الجذع بالوقوف لفترة أطول ، بسبب الشد المفرط لعضلات الظهر والرقبة والكتفين. لتصحيح هذا الخطأ ، حرك كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك. يجب شد عضلات شبه منحرف وعضلات منتصف الظهر (أعلى الظهر) لمنع استدارة الظهر.
نصائح للمبتدئين
قم بأداء التمرين على بساط اليوجا أو منشفة حتى لا تجعل الأرضية الصلبة مرفقيك غير مرتاحين. قبل التمرين ، قم بالإحماء عن طريق الإطالة لمدة ثلاث دقائق أو القيام ببعض التمارين البسيطة. في الأيام القليلة الأولى ، تقف في الشريط لمدة 20 ثانية فقط ، وهذا يكفي للمبتدئين. لتسهيل التمرين ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
إذا كنت لا تشعر بالراحة التامة حتى في هذا الوضع ، فافعل ذلك من ركبتيك.
بعد بضعة أيام ، عندما تصبح العضلات أقوى ، يعقد العارضة من الركبتين عن طريق تقويم ساق واحدة وتثبيتها في الوزن. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك. بعد الانتهاء من التمرين ، نوصي بأخذ بالاسانا - وضعية الطفل. هذا يخفف التوتر ويرخي العضلات الأساسية.
وهل يمكن القيام بالحمل أثناء الحيض؟
قطعا نعم. يمكنك القيام بأشياء كثيرة أثناء الحيض ، وخاصة الرياضة. قد تستخدم بعض السيدات الشابات الأيام الحرجة كذريعة لعدم الدراسة ولكن للاستلقاء على الأريكة وتقليب المجلات وتقديم بعض الكعك. لكنك لن تفعل. إذا كنت تعاني من انخفاض كارثي في القوة والمزاج خلال هذا الوقت ، فمن الأفضل أن تبطئ من تدريبك. وإذا لم تكن الأيام الحرجة حرجة بالنسبة لك ، فاحرص على الحفاظ على صحتك.
ما هي المدة التي يجب أن تقف فيها على العارضة لتخسر وزنك؟
ألست متأكدًا من المدة التي تستغرقها في وضع Plank Pose؟انتظر حتى تجد صعوبة في الحفاظ على الأسلوب المناسب ، أو استمر حتى تشعر أن عضلاتك تبدأ في الألم ويبدأ جسمك في الارتعاش - ثم استمر لمدة 5-10 ثوانٍ أخرى.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في هذا الوضع ويمكنك الوقوف بسهولة لمدة دقيقة ، فتهانينا. أنت في حالة بدنية مرضية. ولكن إذا كنت جديدًا تمامًا على هذه الرياضة ، فيمكنك البدء بـ 10 ثوانٍ والقيام بخمس تكرارات في اليوم. بعد فترة ، كلما أصبحت العضلات أقوى ، قم بأداء 4 جولات كل 30 ثانية ، مما يزيد من مدة التمرين بمقدار ثانية واحدة في كل مرة.
تذكر أن الأسلوب هو المفتاح. من الأفضل أن تقف لمدة 20 ثانية بشكل مثالي من 40 ثانية مع تقوس أسفل ظهرك.
بلانك كل يوم ، لكن استرح يومًا واحدًا في الأسبوع.
لكن عليك أن تفهم أن كل هذا يتوقف على قدرات جسمك. عندما تبدأ في تدريب وتقييم قوتك ، يمكنك اختيار الخيار الأفضل والوقت الأفضل ، وستقف في هذا الموقف مع الفوائد الصحية والمتعة.
عندما يكون من الأفضل القيام باللوح الخشبي لفقدان الوزن ، فهذا أمر متروك لك. بعد كل شيء ، إنه جيد لأنه لا يتطلب أي شيء آخر غير جسمك ومساحة صغيرة. يمكن ممارسة الرياضة في الصباح والمساء وأثناء النهار ، لكن لا يجب أن تمارسها بعد الأكل مباشرة وقبل النوم مباشرة.
كيف تبقى في اللوح الخشبي لفترة أطول
من خلال التدريب المنتظم ، يمكنك الوقوف لفترة أطول وبشكل أفضل تقنيًا في العمود. لكن النقاط الأخرى مهمة أيضًا:
- أحذية وملابس مريحة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، اجعل نفسك مرتاحًا. لا تنشغل بحزام الكتف المقطوع في الجزء العلوي أو الأحذية الرياضية المنزلقة.
- حصيرة أو منشفة ناعمة بدرجة كافية تسمح لك بالبقاء في الوضع لفترة أطول. أخيرًا ، يمكن أن يجعلك الألم الناتج عن الأرضية الصلبة في الكوع تستسلم قبل الأوان.
- غرفة جيدة التهوية. أنت بحاجة إلى أكسجين.
- شغل الموسيقى
- حافظ على هدوئك ، وأوقف تشغيل هاتفك ، واحرص على عدم تشتيت انتباهك عن طريق الخطأ.
- حفز نفسك عقليا. الكلمات: "جسدي يعمل ، عضلاتي تزداد قوة ، أنا أصبح أكثر جمالا! "عمل رائع.
- قم بالإحماء قبل التمرين.
- استخدم ساعة توقيت. رؤية زيادة الثواني أمر محفز.
خيارات اللوح الشعبية: التقنية والفروق الدقيقة والاختلافات
كلاسيكي
يجب أن تتكئ على أصابع قدميك وساعديك. يتم ثني الأذرع عند المرفقين بزاوية 90 درجة ، والساعدين موازية لبعضهما البعض. جسمك هو خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. شد الأرداف وعضلات الساق. لا تخفض حوضك ولا ترفع رأسك أو تخفضه. التنفس حتى.
أذرع كاملة أو مستقيمة
افرد ذراعيك وارفع وركيك مع إبقاء يديك على الأرض. قد يبدو هذا اللوح أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من الجزء العلوي من الجسم أكثر تطوراً. هذا التنوع يجعل الكتفين أكثر ثباتًا من الكلاسيكية. يجب أن تكون الأصابع متباعدة ويجب أن يشير الإصبع الأوسط للأمام بشكل مستقيم. اثنِ الكوع من الداخل للأمام لشد العضلة ذات الرأسين.
جانبيا
استلق على جانبك الأيمن وضع قدميك فوق بعضهما البعض. ضع الكوع الأيمن السفلي مباشرة تحت كتفك الأيمن وارفع فخذك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم. يجب أن تشعر بشد في منطقة الخصر. مد ذراعك الأيسر نحو السقف أو ضعه على فخذك الأيسر. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر الآخر من جسمك. إذا شعرت أن أحد جانبي جسمك أقوى من الآخر ، فقم بعدد متساوٍ من التكرارات على كل جانب لجعلهما قويين بشكل متساوٍ.
في وقت لاحق مع رفع الساق
إذا كان بإمكانك الإمساك باللوح الجانبي لمدة دقيقة ، يمكنك تجربة هذا الاختلاف. قم بالارتفاع إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي واستمر في ذلك ، ارفع ساقك العلوية عن الأرض بضع بوصات ، ثم شد عضلاتك ، وتحكم في حركة ساقك ، ثم أنزلها إلى الخلف. كرري 10 مرات ثم كرر على الجانب الآخر.
جانبيا مع انخفاض الوركين
قف على لوح جانبي ، وقم بخفض حوضك دون لمس الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. ما يعطي؟زيادة الحمل على المائل.
رفع كامل الساق
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، ضع يديك على الأرض وحافظ على الوركين وعضلات البطن مشدودة. ارفع ساق واحدة واضغط على أردافك. حافظ على رجلك في الهواء لبضع ثوان ، ثم تحرك إلى الرجل الأخرى وافعل الشيء نفسه. ليس من الضروري رفع ساقيك عالياً جداً ، من المهم مدهما بعيداً عنك. كرري 10 عدات لكل ساق.
عودة الى الوراء
للجلوس على الأرض. ضع يديك على الأرض وأعدهما قليلاً. ارفع حوضك. يجب أن تكون راحة اليد تحت الكتفين. أوبارا على راحتي اليدين والكعبين. شد جسمك يجب أن يشكل خطاً مستقيماً.
على كرة القدم
نقوم بأداء اللوح الخشبي الكلاسيكي ، لكننا نرفع الساقين بمساعدة كرة مناسبة. الكرة تحت قدميك.
جيش أو ديناميكي
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الأساسي مع وضع ساعديك على الأرض. الآن ادفع بيدك اليمنى أولاً ثم يدك اليسرى وادخل في وضع اللوح الخشبي الكامل. بعد ذلك ، أنزل نفسك مرة أخرى إلى الوضع الأساسي ، وابدأ مرة أخرى على الجانب الأيمن. قم بأداء 10 تكرارات على كل جانب - 10 تكرارات على اليمين ، ثم 10 تكرارات على اليسار.
المتسلق أو الركوع
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، ثم شد عضلات بطنك واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك باستخدام عضلات البطن السفلية. أعد الساق اليمنى إلى وضع البداية وكرر التمرين للساق اليسرى. كرر التمرين 20-30 مرة بكلتا الركبتين. يمكنك القيام بذلك بسرعة أو ببطء ، الشيء الرئيسي هو الأسلوب الصحيح ، لأن هذا أهم من السرعة.
مع لمسات الكتف بالتناوب
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، مع الحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان. أمسك كتفك الأيسر بيدك اليمنى. أعد يدك اليمنى إلى وضعها الأصلي ، ثم المس كتفك الأيمن بيدك اليسرى. كرر هذا التمرين 20-30 مرة.
ولكن الآن بعد أن عرفت الكثير عن الشريط أكثر من ذي قبل ، هل تتساءل عن عدد الأرطال التي يمكن أن تخسرها بمساعدة التمرين؟قد تشعر بخيبة أمل من الإجابة ، ولكن ما لم تخلق عجزًا في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فلن يساعدك برنامج حرق الدهون هذا لمدة 30 يومًا على إنقاص الوزن أيضًا. سوف يساعد على تقوية العضلات وجعلها أقوى. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فابدأ في حرق سعرات حرارية أكثر مما تنفق. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، تعمل قاعدة رياضية بسيطة: إذا تم اكتساب المزيد من الوزن الزائد ، فإن الفائض يذهب بالكامل إلى دهون الجسم. أتمنى أن نتعلم توفير المال عن طريق تخزين الدهون في أجسادنا! قم بعمل اللوح الخشبي بدمجه مع هذه النصائح:
نصائح مفيدة للتدريب وخسارة الوزن
- تناول البيض على الإفطار. تناول البيض في الصباح له العديد من الخصائص الإيجابية ، أحدها هو فقدان الوزن السريع. إذا استبدلت الخبز الذي يأكله الكثير من الناس في وجبة الإفطار بالبيض ، فسوف تفقد المزيد من السعرات الحرارية والدهون في ذلك اليوم وستشعر بالشبع.
- اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء). تحتوي القهوة على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة ولها العديد من الفوائد الصحية. الكافيين الموجود في فنجان القهوة يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. ومع ذلك ، لا ينبغي إضافة السكر أو المكونات الأخرى عالية السعرات الحرارية إلى القهوة ، لأن هذا سيلغي فوائدها تمامًا.
- تخلص من السكريات المخفية في نظامك الغذائي. السكر هو أحد أكثر المكونات ضررًا في النظام الغذائي الحالي للإنسان. كثير من الناس يستهلكون الكثير من السكر. أظهرت الدراسات أن كلاً من السكر وشراب الفركتوز مرتبطان بخطر قوي للإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتخلص من السكر من نظامك الغذائي. انتبه للملصقات الموجودة على العبوة ، فحتى الأطعمة "الصحية" المزعومة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر.
- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المصنعة. توجد الكربوهيدرات المكررة أو المصنعة في المعكرونة والخبز الأبيض. تتكون هذه الكربوهيدرات عادة من الحبوب التي تم تجريدها من جميع العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتينات والدهون. تسبب هذه الأنواع من الكربوهيدرات طفرات في الأنسولين. تحفز زيادة الأنسولين الجوع والرغبة في تناول شيء حلو. ترتبط الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة. إذا كنت تأكل الكربوهيدرات على الإطلاق ، فتناولها كاملة مع الألياف الطبيعية.
- أجزاء التحكم. يعد التحكم في كمية السعرات الحرارية أو عدها مفيدًا جدًا. سيساعدك حساب السعرات الحرارية في كل وجبة على تحفيزك على إنقاص الوزن. أي شيء يتيح لك معرفة المزيد عن طعامك مفيد.
- تناول المزيد من البروتين. البروتين هو أهم شيء لفقدان الوزن. يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يسمح لك بحرق 100 سعر حراري إضافي في اليوم. في الوقت نفسه ، يحتوي الطعام نفسه على 400 سعر حراري أقل مما تتناوله في العادة. بالإضافة إلى ذلك ، تفقد الرغبة في المساء والرغبة في تناول الحلويات.
- أضف بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تكافح من أجل إضافة ما يكفي من البروتين إلى نظامك الغذائي ، فابدأ في تناول مكمل مسحوق البروتين للحصول على ما يكفي من البروتين.
- تناول طعامًا "حقيقيًا". إذا كنت تريد أن تكون شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي كامل من الأطعمة. فهذه الأطعمة مليئة بالشبع ، ويصعب تناولها بإفراط ، ومن الصعب جدًا زيادة الوزن باتباع نظام غذائي مثل هذا إذا معظم طعامك غير معالج.
مثال على النظام الغذائي اليومي
- الفطور: شريحتان توست من القمح الكامل + 2 بيضة مسلوقة + صوص حار (اختياري)
- وجبة خفيفة: 1 كوب من التوت ، العنب البري على سبيل المثال + حفنة من المكسرات ؛
- الغداء: 100 جرام سلمون + أفوكادو + 1 خبز حبة كاملة + 1 كوب من الخضار ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: البروكلي والقرنبيط + 2 ملاعق كبيرة من الزبادي غير المحلى ؛
- العشاء: 130 جرام ستيك قليل الدهن + جزر مطهو ببطء + كرنب بروكسيل + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- وفي المساء (ممكن لمدة ساعة) 150 غرام من الجبن (بدون سكر بالطبع).
ما الذي يمكنك فعله أيضًا لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
التمارين الرياضية
تعتبر التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية. تمارين الكارديو فعالة بشكل خاص في إزالة دهون البطن والدهون غير الصحية التي تتراكم حول الأعضاء وتسبب المرض.
تدريب الوزن
هذا يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويمنعك من فقدان كتلة العضلات. بالطبع ، من المهم ليس فقط فقدان الدهون ، ولكن أيضًا بناء العضلات. لذلك ، فإن تدريب القوة ضروري.
كثافة عالية التدريب المتقطع
من خلال عدم قضاء الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة ، فإنك تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتزيد من القدرة على التحمل ، وتحرق سعرات حرارية إضافية.
يطور اللوح الخشبي الإحساس بالتوازن ويدرب قوة الإرادة والشخصية. الوقوف فيه بضع ثوانٍ أطول كل يوم وعدم الاستسلام يبني شخصيتك ويصبح أقوى. ربما يكون هذا التمرين بداية لجسم رياضي جميل ستفتخر به.